レシピのポイント
- 調理時間：20分
- カロリー：約250kcal(1人分)
- たんぱく質：約28g
- 使う調理器具：鍋ひとつ(タネはポリ袋で洗い物ゼロ)
鶏団子スープって、美味しいけれど地味に面倒じゃないですか?
ボウルでタネをこねて、手はベタベタ、洗い物は増える。
しかも頑張って作ったのに、団子が硬くなってしまうことも…。
今回ご紹介する「鶏団子と白菜の生姜スープ鍋」は、その面倒を全部解決します。
タネはポリ袋で揉むだけだから手も汚れず洗い物ゼロ。
豆腐を混ぜ込むから誰が作ってもふわふわ。1人分約250kcalの高たんぱくおかずです。
「夏に鍋?」と思うかもしれませんが、実は夏こそこのスープの出番。
冷房の効いた部屋で過ごし、冷たい飲み物をとりがちな夏の体は、自覚がないまま内側から冷えています。
生姜の効いた温かいスープは、そんな”夏の隠れ冷え”にじんわり効く一杯。
ふわふわ団子とスープなら、夏バテで食欲が落ちた日でもするっと食べられます。
このレシピがダイエットに向いている3つの理由
1. 「鶏むねひき肉」はダイエットひき肉の最適解
ひき肉と一言で言っても、栄養価は部位で大きく違います。
豚や鶏もものひき肉に比べて、鶏むねひき肉は圧倒的に低脂質・高たんぱく。
100gあたりの脂質は鶏ももひき肉の半分以下です。
「ひき肉料理はカロリーが心配」というイメージは、むねひき肉を選ぶだけでガラッと変わります。
スーパーで見つからない場合は、精肉コーナーでむね肉をミンチにしてもらうか、フードプロセッサーで自作もできます。
2. 豆腐の混ぜ込みで「ふわふわ+かさ増し」の一石二鳥
タネに木綿豆腐を混ぜ込むことで、肉だけの団子よりふんわり柔らかく仕上がり、同時にボリュームアップしながらカロリーは抑えられるという理想的な構図に。
むね肉は加熱すると硬くなりやすいのが弱点ですが、豆腐の水分と植物性たんぱく質がそれを補ってくれます。
「むねひき肉×豆腐」は、ダイエット団子の黄金コンビと覚えてください。
3. 夏の「隠れ冷え」対策に、生姜×温かいスープ
冷房の効いたオフィスや部屋、冷たい飲み物・そうめんやアイス。
夏の生活は、実は体を内側から冷やす要素だらけです。
体が冷えると代謝も落ちがちで、「夏なのに痩せにくい」の一因にも。
そこで生姜の出番です。
生姜に含まれる辛味成分は加熱するとショウガオールに変化し、体を内側から温める働きで知られています。
このレシピでは生姜をタネ用とスープ用(後入れ)の2段構えで使い、香りと温め効果の両方を活かします。
さらに、食欲が落ちる夏バテ気味の日は「固形物がつらい」もの。
ふわふわの団子と塩味のやさしいスープなら、食欲がない日でもたんぱく質28gをするっと補給できます。
材料(2人分)
鶏団子のタネ
| 鶏むねひき肉 | 250g |
| 木綿豆腐 | 100g |
| おろし生姜 | 小さじ1 |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| 塩 | ひとつまみ |
スープ・具材
| 白菜 | 300g（ざく切り） |
| えのき | 100g |
| 水 | 500ml |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ2 |
| 酒 | 大さじ1 |
| おろし生姜（仕上げ用） | 小さじ1 |
| きざみネギ（仕上げ用） | 少々 |
豆腐は水切り不要。タネがゆるく感じても、片栗粉がまとめてくれるので大丈夫です。
作り方
手順1：ポリ袋でタネを作る
ポリ袋に鶏むねひき肉・木綿豆腐・おろし生姜(タネ用)・片栗粉・塩を入れ、袋の上から揉み混ぜます。
ボウル不要、手も汚れません。
豆腐の塊がなくなり、全体が白っぽくなじめばOKです。
手順2：スープを沸かす
鍋に水・鶏がらスープの素・酒を入れて沸かします。
手順3：袋の端を切って、団子を落とし入れる
タネの入ったポリ袋の角を2cmほどハサミで切り、絞り出しながらスプーンで受けて、一口大ずつスープに落とし入れます。
生クリームの絞り袋の要領です。
丸く整える必要はなく、多少いびつでも味は変わりません。
むしろ手作り感が出て◎
手順4：アクを取り、野菜を加えて煮る
団子が浮いてきたらアクを取り、白菜の芯→えのき→白菜の葉の順に加えて7〜8分煮ます。
火の通りにくい芯を先に、葉は後から。
この順番だけで、芯はトロトロ、葉はくたっと、それぞれベストな食感に仕上がります。
手順5：追い生姜を加えてひと煮立ち、仕上げにきざみネギを添えて完成
残りのおろし生姜を加え、ひと煮立ちさせたら完成です。
生姜の香り成分は揮発しやすいので、仕上げに加えることで風味が立ちます。
「団子に練り込む生姜」と「後入れの生姜」、2段構えの意味がここにあります。
最後にきざみネギを添えて彩りも豊かに。
カロリー・栄養価の目安(1人分)
| カロリー | 約250kcal |
| たんぱく質 | 約28g |
| 脂質 | 約6g |
| 糖質 | 約12g |
※一般的な食品成分値をもとにした概算です。
スープごと食べる料理なので満腹感が高く、これ一品+小盛りごはんでも1食450kcal前後。
夜遅い食事なら、スープ鍋だけでも十分な満足感があります。
アレンジ・よくある質問
Q. 団子が煮崩れしてしまう
タネを落とし入れたあと、団子が固まるまで(1〜2分)は触らないのがコツです。
表面が白く固まってから軽く混ぜれば崩れません。
スープは沸騰させすぎず、静かに煮立つ程度の火加減で。
Q. 絹豆腐でも作れる？
作れますが、タネがゆるくなりやすいので片栗粉を大さじ1.5に増やしてください。
木綿の方が扱いやすく、たんぱく質もやや多めなのでおすすめです。
Q. 味変のおすすめは？
- ポン酢+柚子胡椒：さっぱり系の王道
- 味噌+すりごま：コク重視の日に
- キムチ後のせ：前回のサバ缶チゲに続く発酵アレンジ
Q. 〆は何が合う？
- 春雨：スープを吸ってごちそう感アップ(糖質はやや増える点だけ留意)
- もち麦：水溶性食物繊維で腹持ち◎
- しらたき：カロリーほぼゼロで麺気分。ダイエット優先ならこれ一択
まとめ:ふわふわ団子は「豆腐とポリ袋」が9割
- 鶏むねひき肉×豆腐で、ふわふわ・高たんぱく・低カロリーの三拍子
- タネはポリ袋で揉んで絞り出すだけ。ボウルなし、手も汚れない
- 生姜は練り込み+後入れの2段構え。冷房や冷たい飲み物による”夏の隠れ冷え”対策にも
これで「高たんぱく×低脂質」シリーズの3品が出揃いました。
- 鶏むねとキャベツの塩レモン蒸し：さっぱり系・余熱調理のしっとり技
- サバ缶と豆腐のキムチチゲ風：旨辛系・10分の最速枠
- 鶏団子と白菜の生姜スープ鍋(本記事)：ほっこり系・温活枠
- 3品のまとめ記事はこちら
気分で回せる3品ローテーション、ぜひ試してみてください。
次回からは「かさ増し×満腹感」シリーズに突入します。
第1弾は、麺なしなのに満足度が高い「しらたき担々風スープ」です！
