レシピのポイント
- 調理時間:10分
- カロリー:約350kcal(1人分)
- たんぱく質:約30g
- 使う調理器具:鍋ひとつ(包丁もほぼ不要)
突然ですが、サバ缶を使うとき、缶の汁をどうしていますか?
もし捨てているなら、今日からやめましょう。
サバ缶の汁には、青魚の健康成分として知られるEPA・DHAがたっぷり溶け出しているからです。
今回ご紹介する「サバ缶と豆腐のキムチチゲ風」は、その汁を”だし”として丸ごと活かすレシピ。
だしを取る手間ゼロ、包丁もほぼ不要、鍋ひとつ10分で、たんぱく質30gの本格チゲ風スープが完成します。
疲れて帰った日の「もう何も作りたくない」を救う一杯として、ぜひレパートリーに加えてください。
このレシピがダイエットに向いている3つの理由
1. サバ缶のEPA・DHAは「摂りたい脂」
このレシピ、1人分の脂質は約18gと、前回の塩レモン蒸し(約5g)に比べると多めです。「え、大丈夫?」と思うかもしれませんが、心配いりません。
その脂質の主役は、サバに含まれるEPA・DHA(オメガ3系脂肪酸)。
中性脂肪を下げる働きが知られていて、体内でほとんど作れないため食事から摂る必要がある脂質です。
ダイエット=脂質カットと考えがちですが、「脂の量」だけでなく「脂の質」に目を向けるのが、健康的に痩せる近道です。
そしてEPA・DHAは水溶性の成分と一緒に缶の汁にも溶け出しています。汁ごと使えば、栄養を余さず摂れるうえに、旨味の濃い”天然だし”としても機能する。一石二鳥どころか三鳥です。
2. サバ+豆腐でたんぱく質30g
サバ缶1缶と豆腐300gで、動物性・植物性のたんぱく質をダブルで確保。1人分約30gは、鶏むね料理にも引けを取らない数字です。
3. キムチ+味噌の発酵コンビで腸活も
キムチの乳酸菌、味噌の麹菌と、発酵食品を2種類使うのもこのレシピの特徴。
腸内環境とダイエットの関係は近年注目されているテーマで、「痩せやすい体づくりは腸から」という切り口でも理にかなった組み合わせです。
キムチのカプサイシンで体もポカポカ温まります。
材料(2人分)
| ▼材料 | ▼分量 |
| サバ水煮缶 | 1缶(190g・汁ごと) |
| 木綿豆腐 | 300g |
| キムチ | 100g |
| えのき or しめじ | 100g |
| 長ねぎ | 1/2本 |
| 味噌 | 大さじ1 |
| 水 | 300ml |
| お好みで | 一味唐辛子・ごま油数滴 |
豆腐は手でちぎる、きのこは手でほぐす、キムチはカット済み。
包丁を使うのは長ねぎだけです（キッチンバサミで切れば包丁も使わなくてOK！）。
作り方
手順1：サバ缶を汁ごと鍋へ
鍋に水とサバ水煮缶を汁ごと入れ、中火にかけます。
サバの身は大きめに崩す程度でOK。
細かくしすぎると食べ応えが減ってしまうので、ゴロッと感を残しましょう。
手順2：豆腐ときのこ、長ねぎを加えて5分煮る
きのこ、手でちぎった木綿豆腐、斜め切りの長ねぎを加えて5分ほど煮ます。
豆腐を手でちぎるのは時短のためだけではありません。
断面が不規則になることで味が染みやすくなる、チゲの定番テクニックです！
手順3：キムチを加えてひと煮立ち
キムチを加えて、ひと煮立ちさせます。
キムチは煮込みすぎると酸味が飛んで乳酸菌も減ってしまうので、後半に加えるのがポイントです！
手順4：火を弱めて味噌を溶き入れる
火を弱めて味噌を溶き入れ、すぐに火を止めて完成です。
味噌は沸騰させると香りが飛んでしまいます。「味噌を入れたら煮立てない」は味噌汁と同じ鉄則です。
お好みで一味やごま油数滴を垂らすと、ぐっと本格的な味になります。
カロリー・栄養価の目安(1人分)
| カロリー | 約350kcal |
| たんぱく質 | 約30g |
| 脂質 | 約18g(EPA・DHA含む) |
| 糖質 | 約8g |
※一般的な食品成分値をもとにした概算です。使用するサバ缶・キムチにより変動します。
具だくさんスープなのでこれ一品で満足感がありますが、物足りない日は〆に少量のごはんやオートミールを加えて雑炊風にするのもおすすめ。
それでも1食500kcal前後に収まります。
アレンジ・よくある質問
Q. サバの味噌煮缶でもいい?
作れますが、味噌煮缶は糖分が多く味も濃いため、その場合は味噌を入れず、水を少し増やして調整してください。
カロリーを抑えたいなら水煮缶が断然おすすめです。
Q. 絹豆腐と木綿豆腐、どっちがいい?
おすすめは木綿です。
崩れにくく、たんぱく質も絹よりやや多め。
つるっと食感が好きなら絹でも美味しく作れますが、煮崩れしやすいので優しく扱ってください。
Q. 辛いのが苦手/子どもと食べたい
キムチを半分の量にして、その分の旨味を味噌とすりごまで補うとマイルドになります。
小皿に取り分けてから、大人だけキムチや一味を追加する方法も◎。
Q. 〆のおすすめは?
- オートミール：雑炊風に。食物繊維がプラスされて腹持ちアップ
- もち麦ごはん(少量)：水溶性食物繊維βグルカンで腸活をダメ押し
- しらたき：カロリーをほぼ増やさず麺気分でおすすめです！
まとめ:「だし不要・包丁不要・10分」は伊達じゃない
- サバ缶の汁はEPA・DHAが溶け出した天然だし。捨てずに丸ごと使いましょう！
- サバ+豆腐でたんぱく質30g、キムチ+味噌の発酵コンビで腸活も！
- 豆腐は手でちぎる、キムチは後入れ、味噌は煮立てない。この3点だけ守ればOK！
「ダイエット中の自炊はハードルが高い」と感じている方ほど、このレシピの手軽さに驚くはずです。
個人的に鯖とキムチが大好きなので、このレシピもダイエット中のリピート回数はとても多かったですw
缶詰は買い置きできるので、冷蔵庫が寂しい日の保険としても優秀ですよ。
前回の鶏むねとキャベツの塩レモン蒸しと合わせて、高たんぱく×低脂質シリーズのローテーションにぜひ。次回は、ポリ袋で洗い物ゼロの「鶏団子と白菜の生姜スープ鍋」をご紹介します！
