レシピのポイント
- 調理時間:5分
- カロリー:約260kcal(1人分)
- たんぱく質:約17g
- 使う調理器具:鍋ひとつ(電子レンジでもOK)
リゾットは、本来かなり手間のかかる料理です。
生米をバターで炒めて、スープを少しずつ足しながら20分近く鍋につきっきり。
美味しいけれど、平日の夜に作るものではありません。
ところが、米をオートミールに置き換えると話が変わります。
炒める必要も、煮込む必要もありません。
鍋に材料を入れて5分。それだけで、とろりとしたリゾットが完成します。
置き換えたら時短になった——これがオートミールリゾットの面白いところです。
しかも1人分約260kcal。
白米のリゾット(1人分450kcal前後)と比べても軽く、たんぱく質は約17g。
「オートミールの和風味に飽きた」という方にも、ぜひ試してほしい一皿です。
このレシピがダイエットに向いている3つの理由
1. 白米より低カロリー・低GIの主食置き換え
オートミール30gは約114kcal。
白米お茶碗1杯(150g・約230kcal)の半分です。
さらにオートミールは血糖値が急上昇しにくい低GI食品として知られています。
リゾットのような「洋風の主食」ほどカロリーが高くなりがちなので、置き換えの効果が大きく出るメニューです。
2. ツナ缶+粉チーズでたんぱく質17g
主食系のメニューは、たんぱく質が不足しがちなのが弱点です。
このレシピではツナ缶(水煮)と粉チーズを使うことで、動物性たんぱく質をしっかり確保。
低カロリーのまま栄養バランスが整います。
3. トマトのうま味で「薄味でも満足」
トマト缶に含まれるグルタミン酸は、昆布などと同じうま味成分。
うま味がしっかりあると、塩分や油を控えても満足感が得られます。
ダイエット中の食事が味気なくなりがちな人ほど、トマトベースは味方になります。
材料（1人分）
| 材料 | 分量 |
| オートミール | 30g |
| カットトマト缶 | 150g（1/2缶） |
| ツナ缶（水煮） | 1缶（70g・汁ごと） |
| 水 | 100ml |
| コンソメ（顆粒） | 小さじ1 |
| おろしにんにく | 小さじ1/4 |
| 粉チーズ | 大さじ1 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| 塩・黒こしょう | 少々 |
| パセリ（お好みで） | 適量 |
ツナ缶は油漬けではなく水煮を選ぶと、カロリーを大きく抑えられます。
汁ごと使えば、うま味も無駄になりません。
作り方
手順1：トマト缶とツナ缶を鍋で煮る
鍋にカットトマト缶・ツナ缶(汁ごと)・水・コンソメ・おろしにんにくを入れ、中火で2分ほど煮ます。
生米のリゾットのように、炒める工程は必要ありません。
手順2：オートミールを加えてとろみをつける
オートミールを加えて混ぜ、1〜2分煮ます。
オートミールが水分を吸って、とろりとしてきたらリゾットの土台の完成です。
焦げ付きやすいので、時々混ぜてください。
手順3：粉チーズを加えて仕上げる
火を止めて粉チーズを加え、よく混ぜます。
粉チーズは火を止めてから加えると、分離せずになめらかに溶けます。
手順4：味を調えて完成
塩・黒こしょうで味を調えたら器に盛り付け、オリーブオイルを回しかけて完成。
お好みでパセリを散らすと彩りが良くなります。
仕上げのオリーブオイルは、香りとコクを足す役割なので、少量でも満足度が上がります。
なぜオートミールだと「置き換えなのに時短」になるのか?
生米でリゾットを作る場合、米の芯まで火を通すために20分近くかかります。
しかも、スープを少しずつ足しながらかき混ぜ続ける必要がある——これがリゾットが「手間のかかる料理」とされる理由です。
一方オートミールは、すでに加熱・圧扁(あっぺん)処理された加工品。
水分を含めばすぐに柔らかくなるため、煮込む必要がありません。
さらに、オートミール自体がとろみを出すので、リゾット特有のクリーミーさが自然に生まれます。
ダイエットのための置き換えは「我慢」や「手間」を伴うことが多いですが、リゾットに関しては置き換えた方が楽になる。
これが、このレシピを続けやすい理由です。
アレンジ：豆乳きのこリゾット
トマト以外の味が食べたい日は、豆乳ベースもおすすめです。
- カットトマト缶・水 → 無調整豆乳200mlに変更
- ツナ缶 → しめじ・えのきなど好みのきのこ100gに変更（ツナはそのままでも可）
- 味付けはコンソメと粉チーズのまま
作り方は同じですが、豆乳は煮立てないこと。
沸騰させるとたんぱく質が分離してぼそぼそになります。
弱火でフツフツする直前まで温めてください。
きのこのうま味と豆乳のまろやかさで、トマトとはまったく違う一皿になります。
電子レンジでも作れます
深めの耐熱容器にオートミール・カットトマト缶・ツナ缶(汁ごと)・水・コンソメ・にんにくを入れ、600Wで2分加熱。
取り出して粉チーズを混ぜ、塩・黒こしょうとオリーブオイルで仕上げれば完成です。
吹きこぼれやすいので、大きめの容器を使ってください。
カロリー・栄養価の目安（1人分）
| カロリー | 約260kcal |
| たんぱく質 | 約17g |
| 脂質 | 約8g |
| 糖質 | 約26g |
アレンジ・よくある質問
Q. オートミールの粒感が気になる
粒の細かいクイックオーツを使うか、加熱後に1〜2分置いて蒸らすと、よりなめらかになります。
逆に粒感を楽しみたい場合はロールドオーツがおすすめです。
Q. ツナ缶の代わりになるものは?
サラダチキン、鶏ひき肉、ベーコン(少量)、豆(ミックスビーンズ)などが合います。
ベジタリアン向けには、豆と粉チーズの組み合わせでたんぱく質を補えます。
Q. チーズを増やしてもいい?
もちろん可能です。
ただし粉チーズは大さじ1で約30kcal。
増やすほどカロリーは上がるので、コクを足したい時は「粉チーズを増やす」より「仕上げのオリーブオイルを数滴」の方が満足度に対する効率が良いです。
Q. 夜遅い食事にしても大丈夫?
低カロリーで消化にもやさしいので向いています。
その場合は粉チーズとオリーブオイルを控えめにすると、より軽く仕上がります。
まとめ：リゾットは、置き換えると楽になる
- 米→オートミールで、炒めも煮込みも不要。鍋ひとつ5分
- ツナ缶+粉チーズでたんぱく質17g、1人分約260kcal
- トマトベースと豆乳きのこベース、2つの味で飽きずに回せる
オートミールは「和風の雑炊・お粥」のイメージが強いですが、洋風にすると一気にレパートリーが広がります。
中華粥風の鶏がゆと合わせて、その日の気分で選んでみてください。
これで「置き換え」シリーズの3品が出揃いました。
- オートミールの鶏がゆ(中華粥風)：朝食向き・和中華のやさしい味
- おからのお好み焼き：粉物欲を満たす・フライパン1つ
- オートミールのトマトリゾット(本記事)：洋風・5分で完成
次回は、この3品をまとめた「置き換えダイエットレシピ3選」をお届けします!
