ダイエット中の悩みで、いつも上位に来るのが「甘いものが食べたい」。
私も半年で20kg痩せる過程で、何度もこの壁にぶつかりました。
そして出した結論は、完全に断つのではなく、食べるものを替えるというものです。
間食そのものは基本的にやめていましたが、どうしても甘いものが欲しくなる日はあります。
そんな日に私が食べていたのが、飴と、この記事で紹介する3つのチョコレートでした。
「チョコを食べながら痩せられるの?」と思うかもしれません。
でも、我慢を積み重ねて反動でドカ食いするより、少量の低糖質チョコで満足して終わらせる方が、結果的にうまくいったというのが正直な実感です。
なぜ「甘いものを完全に断つ」とうまくいかないのか
ダイエットで最も多い失敗が、我慢の反動によるドカ食いです。
厳しく制限するほど、食べ物のことを考える時間が増えます。そして一度たがが外れると、我慢していた分だけ大きく食べてしまう。私自身、ダイエットを始めた当初にこれを経験しました。
そこで方針を変えました。
「甘いものを食べない」ではなく「甘いものを食べるなら、これ」と決めておく。
選択肢をあらかじめ絞っておけば、迷わないし、罪悪感も生まれません。
この考え方は、主食をこんにゃく麺やオートミールに置き換えたのと同じ発想です。
実際に食べていたチョコレート3つ
1. ロッテ「ゼロ チョコレート」|砂糖ゼロ・糖類ゼロ
甘さがしっかり欲しい日に食べていたのがこれです。
砂糖ゼロ・糖類ゼロ(※)なのに、口どけがなめらかで、普通のミルクチョコレートに近い満足感があります。
栄養成分(1粒・標準4.1gあたり)
| 項目 | 数値 |
| エネルギー | 20kcal |
| 糖質 | 1.6g |
| 盗塁 | 0g |
| 食物繊維 | 0.43g |
※食品表示基準に基づき、糖類0.5g未満(100gあたり)を糖類ゼロとしています。糖類は糖質の一部で、本品は糖質を含みます。
1粒20kcalなので、2〜3粒食べても60kcal程度。「甘いものを食べた」という満足感が、この量で得られるのが大きいです。ビターが苦手な人でも食べやすく、3つの中では最も「普通のチョコに近い」一品でした。
参考:ロッテ公式サイト
2. 明治「チョコレート効果 カカオ72%」｜高カカオの定番
一番よく食べていたのがこれです。
カカオ72%の高カカオチョコレートで、しっかりした苦みがあるぶん、少量で満足できます。
| 項目 | 数値 |
| エネルギー | 28kcal |
| 糖質 | 1.6g |
| 食物繊維 | 0.6g |
| カカオポリフェノール | 127mg |
甘さ控えめで「お菓子を食べた」というより「コーヒーのお供」に近い感覚。
だからこそダラダラ食べにくく、1〜2枚で自然に止まります。
カカオ86%や95%もありますが、続けやすさなら72%が入りやすいと思います。
参考:明治公式サイト
3. トップバリュ「糖質50%オフ ミルクチョコレート」｜大袋でコスパ良し
イオンのプライベートブランド商品で、一般的なミルクチョコレートと比べて糖質50%オフ(※)。
123gの大袋タイプで、コストパフォーマンスが良いのが魅力です。
栄養成分(1粒・標準5.0gあたり)
| 項目 | 数値 |
| エネルギー | 30kcal |
| たんぱく質 | 0.3g |
| 脂質 | 2.4g |
| 炭水化物 | 2.1g |
※日本食品標準成分表2020年版(八訂)の「ミルクチョコレート」と比べて。
原材料に食物繊維(イヌリン)が使われているのが特徴です。
ミルクチョコレート系なので、高カカオが苦手な人はこちらの方が続けやすいかもしれません。
ただし大袋だからこそ、袋のまま食べないのがルールです(後述します)。
3商品の比較
| 商品 | 1粒(枚)のカロリー | 1粒(枚)の糖質 | 味の傾向 |
| ロッテ ゼロ チョコレート | 20kcal | 1.6g | ミルク系・甘め |
| 明治 チョコレート効果 カカオ72% | 28kcal | 1.6g | ビター・苦み |
| トップバリュ 糖質50%オフ ミルク | 30kcal | ➖（炭水化物2.1g） | ミルク系・甘め |
※各社公表値。商品のリニューアル等で変更される場合があるので、購入時はパッケージの表示をご確認ください。
数字で見ると、どれも1粒20〜30kcal。板チョコ1枚(約50g・280kcal前後)と比べると、いかに軽いかが分かります。
我慢しないために、私が決めていた3つのルール
商品を選ぶだけでは足りません。私が実践していたのは、次の3つです。
ルール1：袋のまま食べない
これが一番大事です。低糖質でも、袋から直接food食べると量の感覚がなくなります。私は必ず小皿に2〜3粒だけ出して、袋はしまうようにしていました。手間をひとつ挟むだけで、食べ過ぎはかなり防げます。
ルール2：食べる時間を決める
私は「食後」か「15時前後」と決めていました。
空腹時に食べると血糖値の上下が大きくなりやすく、かえって食欲を刺激することがあると言われています。
何かの合間ではなく、タイミングを決めておくと惰性で食べなくなります。
ルール3：飲み物とセットにする
無糖のコーヒーや紅茶と一緒に食べると、少量でも「休憩した」という満足感が得られます。
特に高カカオチョコとブラックコーヒーの相性は良く、これだけで間食の時間がちょっとした楽しみになりました。
よくある質問
Q. 低糖質チョコなら何粒食べてもいい?
いいえ。糖質は抑えられていますが、脂質は通常のチョコレートと大きく変わりません。
カロリーはしっかりあるので、「糖質オフ=いくら食べてもOK」ではない点に注意してください。
私は1日2〜3粒を目安にしていました
Q. 高カカオチョコは体にいいと聞きますが？
カカオポリフェノールなどの成分が注目されていますが、あくまでお菓子です。
健康のために大量に食べるものではありません。
「甘いものを食べたい気持ちを、少量で満たす」ための選択肢として考えるのが現実的です。
Q. 甘いものが我慢できない日はどうしていた？
チョコ以外では、飴を使っていました。
1粒あたりのカロリーが低く、なめている時間が長いので、少ないカロリーで時間を稼げます。
それでも収まらない日は、無理に我慢せず食べて、翌日の食事を軽めに調整していました。
1日単位ではなく、2〜3日単位で帳尻を合わせる考え方です。
Q. 甘い飲み物はどうしていた？
無糖のコーヒー・お茶・炭酸水に切り替えました。
実は、間食よりも飲み物の糖質の方が見落とされがちです。
ここを変えるだけでも、1日の摂取カロリーはかなり変わります。
まとめ:「食べない」より「これを食べる」と決めておく
- 甘いものを完全に断つより、食べるものを決めておく方が続く
- 実際に食べていたのは、ロッテのゼロ・明治のチョコレート効果72%・トップバリュの糖質50%オフの3つ
- 商品選びと同じくらい大事なのが「袋のまま食べない」「時間を決める」「飲み物とセット」の3つのルール
ダイエットは、我慢の総量を競うものではありません。続けられる形に整えた人が、結果的に痩せます。
主食の置き換えについては、こちらの記事でまとめています。
もうひとつの置き換え記事「ふすまパンで主食を置き換えた話」はこちらから。
