パンをやめずに20kg痩せた｜ふすまパンで主食を置き換えた話
ダイエットを始めるとき、最初に切り捨てられがちなのがパンです。
私も半年で20kg痩せる過程で「パンはもう食べられないのかな」と一度は覚悟しました。
でも結論から言うと、パンはやめませんでした。
やめたのは「普通の食パン」だけです。
代わりに使っていたのが、ふすまパン(低糖質パン)。
1枚あたりの糖質が3〜5g程度と、一般的な食パン(6枚切1枚で糖質約27g)とは桁が違います。
（サイズは通常のパンと比べて小さめです）
この記事では、実際にリピートしていた商品と、飽きずに続けるための食べ方を紹介します。
そもそも「ふすまパン」とは?
ふすま(小麦ふすま)とは、小麦の外皮の部分のこと。
英語ではブランと呼ばれ、「ブランパン」という名前で売られていることもあります。
一般的なパンは小麦粉(内側の胚乳部分)から作られますが、ふすまパンは外皮であるふすまを使うため、糖質が大幅に低く、食物繊維が豊富なのが特徴です。
数字で比べると差は歴然です。
| 種類 | 1枚あたりの糖質(目安) |
| 一般的な食パン(6枚切1枚・約60g) | 約27g |
| ふすまパン(製品による) | 約3〜5g |
※サイズの違い（ふすまパンは小さめ）もありますので参考までに
主食の中でもパンは糖質量が大きいので、ここを置き換えるとダイエットへの影響は大きくなります。
私が「パンをやめる」のではなく「パンを替える」を選んだのは、この数字を知ったからでした。
実際にリピートしていたふすまパン2つ
私が使っていたのは、糖質制限食品専門店「みどり工房。」のふすまパンです。
低糖質パンは何社か試しましたが、1個・1枚あたりの単価と量のバランスで、結局ここに戻ってきました。
1. オーツ麦ふすま食パン(1斤9枚切り)｜1枚 糖質3.9g
毎朝の主食として一番使っていたのがこれです。
1斤(約330g)が9枚にスライスされた状態で届きます。
（サンドイッチ用は14枚カットもあり）
通常の食パンよりもサイズは小さいのですが、逆にその量がダイエットにはちょうど良く、食べやすいです。
栄養成分(1枚・約36gあたり)
| 項目 | 数値 |
| エネルギー | 79kcal |
| たんぱく質 | 8.8g |
| 脂質 | 2.3g |
| 糖質 | 3.9g |
| 食物繊維 | 3.9g |
注目してほしいのは、1枚でたんぱく質8.8gという数字です。
普通の食パン(6枚切1枚で約5g)より多く、しかも糖質は約1/7。
原材料はオーツ麦ふすま・小麦たんぱく・おからが主体で、砂糖の代わりにエリスリトールが使われています。
トーストするとふすまの香ばしさが立ちます。
低糖質パン特有の「もそっとした感じ」はゼロではありませんが、後述する食べ方でほとんど気にならなくなります。
価格:1,255円(1斤9枚切り) 参考:みどり工房。公式商品ページ
2. 菊芋ふすまバンズ(バーガー用・10個入り)|1個 糖質4.9g
こちらはバーガー用のバンズタイプ。
1個約55gで、挟むだけで食事が完成するのが強みです。
栄養成分(1個・約55gあたり)
| 項目 | 数値 |
| エネルギー | 86kcal |
| たんぱく質 | 10.2g |
| 脂質 | 2.0g |
| 糖質 | 4.9g |
| 食物繊維 | 8.4g |
こちらは食物繊維8.4gが圧巻です。
原材料に菊芋が使われていて、菊芋に含まれるイヌリン(水溶性食物繊維)と、小麦ふすま(不溶性食物繊維)の両方が摂れる設計になっています。
「パンなのに、たんぱく質10g・食物繊維8.4g」。
数字だけ見ると、もはやパンというより機能性食品に近い構成です。
価格:2,149円(10個入り) 参考:みどり工房。公式商品ページ
※価格・仕様は2026年8月時点のものです。最新の情報は公式サイトでご確認ください。
2つの比較
| 項目 | オーツ麦ふすま食パン | 菊芋ふすまバンズ |
| 1個(枚)あたり糖質 | 3.9g | 4.9g |
| たんぱく質 | 8.8g | 10.2g |
| 食物繊維 | 3.9g | 8.4g |
| カロリー | 79kcal | 86kcal |
| 向いている使い方 | トースト・サンドイッチ | バーガー・低糖質あんサンド |
糖質の低さなら食パン、食物繊維とボリュームならバンズ。
私は朝は食パンでトースト、しっかり食べたい昼はバンズ、もしくは野菜たっぷりサンドイッチなど、使い分けていました。
パンの使い方ってバリエーション豊富なので、みなさんのアイデア次第でアレンジはいくらでも可能だと思います！
ふすまパンを「飽きずに」食べ続けた3つの食べ方
低糖質パンは、そのまま食べ続けると必ず飽きます。
私が半年続けられたのは、次の食べ方があったからです。
1. バーガー風サンド(一番よく食べた)
菊芋ふすまバンズに、低糖質のハムや鶏肉を挟むだけ。
これが定番でした。
パン自体の糖質が低いので、中身にたんぱく質をしっかり入れても罪悪感がありません。
レタスやトマトを加えれば、見た目も食べ応えもハンバーガーそのもの。
「ダイエット食を食べている」感覚がなくなるのが、この食べ方の一番のメリットです。
バンズはもともとバーガー用に作られているので、この用途では圧倒的に食べやすくなります。
2. 無水カレーと合わせる
市販のカロリー・脂質オフのカレールウと野菜で作る無水カレーを、ふすまパンと一緒に食べるのもよくやっていました。
カレーの濃い味がパンの風味をカバーしてくれるので、低糖質パンが苦手な人にも食べやすい組み合わせです。パンは軽くトーストがおすすめです。
※無水カレーの作り方は別記事で紹介予定です。
3. トーストしてバター・無糖ピーナッツバター
シンプルですが、これが一番手軽です。ふすまパンは軽くトーストすると香ばしさが立ち、食感も良くなります。バターや無糖のピーナッツバターなら糖質をほとんど足さずにコクが出せます。
ふすまパンを選ぶときの注意点
正直に書いておきたいことが4つあります。
「低糖質パン」と「ふすまパン」は同じではない
低糖質パンの中には、大豆粉やおから、小麦たんぱくなど、ふすま以外の素材を使ったものもあります。
どれが良い悪いではありませんが、原材料によって食感も糖質量も変わるので、パッケージの栄養成分表示を必ず確認するのがおすすめです。
冷凍便が基本、冷凍庫のスペースを確保しておく
低糖質パンは保存料を控えた商品が多く、冷凍で届くのが一般的です(みどり工房。も冷凍便)。
1斤や10個入りがまとめて届くので、冷凍庫の空きは事前に確認しておいた方がいいです。
私は初回、これで少し困ったため、思い切ってパン専用に小さい冷凍庫を購入しましたw
でもこれ大正解で、今もパンはもちろん、ダイエットレシピ用の素材用冷凍庫として大活躍中です。
もし余裕がある方にはおすすめです！w
解凍は常温で1時間ほど、急ぐときは冷凍のまま電子レンジ500Wで30〜40秒。そのあとトースターで軽く焼くのが一番おいしい食べ方です。
そしてもう1つ「みどり工房。」さんをおすすめしたいポイントがあるんですが、なんとチャック付きのジップロックに入った状態で送ってくれます！
これは地味に嬉しい！
他社の場合はバーガーバンズは個包装にはなっているものの、食パン系はビニール袋に入った状態で届くため、毎回自分でジップロックに移し替えます。
しかし「みどり工房。」さんは最初からジップロックで送ってくれるのでその手間がないし、保存もしやすい！
痒い所に手が届く、素晴らしい対応だと思います。
こういうサービスについても「みどり工房。」さんをリピートしていた理由の1つです。
価格は普通のパンより高い
正直に書くと、ふすまパンはスーパーの食パンより高いです。
私は「毎食すべてをふすまパンにする」のではなく、朝食や昼食のパンを置き換える形で使っていました。
全部を置き換える必要はありません。
なお、低糖質パンは専門店ごとに価格も内容量もかなり違います。
私も複数のメーカーを試しましたが、同じ「ふすまパン」でも1個あたりの単価は倍近く差が出ることがあるので、比べてみる価値はあります。
ちなみに今回ご紹介している「みどり工房。」さんが一番利用していた店舗で、もう一社「フスボン」というメーカーのパンも時々購入していました。
ぜひみなさんの目で確かめてみて、ご自身に合いそうな商品をチョイスしてくださいね。
実はもう1社、頻繁にリピートしていたメーカーがあったのですが、残念ながらECサイトが閉店しました。
別ブランドで再展開されているようなのですが、新しいサイトでは購入したことがないため、今回はご紹介から外しています。
通販が基本(実店舗では手に入りにくい)
ふすまパンはスーパーではあまり見かけません。「みどり工房。」の商品は公式サイトのほか、Amazonや楽天でも取り扱いがあるので、普段使っているところで購入できます。
まとめ：パンは、やめなくていい
- ふすまパンなら1枚糖質3〜5g程度。一般的な食パン(約27g)と比べると差は大きい
- リピートしていたのは、みどり工房。のオーツ麦ふすま食パン(糖質3.9g/枚)と菊芋ふすまバンズ(糖質4.9g/個)
- どちらもパンなのにたんぱく質8〜10g、食物繊維も豊富
- 飽きないコツはバーガー風サンド、無水カレーとの組み合わせ、トースト+バター
ダイエットで挫折する一番の原因は、好きなものを完全に断つことだと思っています。
パンが好きなら、やめる必要はありません。替えればいいだけです。
主食の置き換えについては、こちらの記事でもまとめています
